7月 30, 2020

更年期と上手に付き合うためにやっておきたいセルフケア

by danseikaturyoku in 女性ホルモン, 更年期

前回、更年期の症状や悩みについてお伝えしましたが、今回はそれについて、さらに詳しく、リンパ療法師としてのプロの観点から、セルフケアについても交え、お伝えしていきます。

更年期障害はなぜ起きる?

前回、更年期の悩みについて、私、村井美紀のケースをお伝えいたしました。

40代での出産後からの変化、50近くなってからの体調と葛藤、そして、今感じていることなど、包み隠さずお話させていただきました。

「そうそう。そうなのよね。」などと共感していただけたら嬉しいです。

エストロゲン分泌量と平均的な症状

女性らしさを大きく司る女性ホルモン(エストロゲン)。

体調には、このエストロゲンが大きく関係しています。

まずは女性の一生を図で見てみましょう。

女性の一生はこのようになっていますね。

女性の一生と女性ホルモンエストロゲン

画像出典:更年期のココロエ 女性のカラダとエストロゲンの関係更年期とは
ライフステージごとの女性のカラダ

https://www.konenkino-kokoroe.jp/ja/home/menopause/life/

思春期になり、妊娠出産の準備のためホルモンの働きが活発になり、月経がはじまります。

女性らしい丸みをおびた体の線を作り、肌や髪のハリやツヤも与えてくれます。

そして、成熟期を迎えます。

その後更年期を迎え、急激なエストロゲンの減少が、閉経とともに女性の体調に様々な影響をもたらします。

更年期が何歳頃なのかは個人差があります。

閉経をはさんだ前後10年を更年期と呼びます。

平均50歳前後に閉経する方が多く、45歳くらいからホルモンバランスが崩れはじめ、55歳くらいまで様々な体の不調が私たち女性を悩ませます。

閉経までの予兆や更年期の症状には個人差があり、ひとくくりに出来ません。

非常にわかりやすい症状があらわれ、つらく重い人もいれば軽くて日常生活にあまり支障のない人まで、様々です。

エストロゲン分泌量と平均的な症状年代別表

更年期障害年代別症状

出典:「女性の健康推進室 ヘルスケアラボ」厚生労働省研究班
http://w-health.jp/climacterium_alarm/about_climacterium/

更年期障害の主な症状

40代~プレ更年期

月経異常(月経周期が短くなる、月経が抜けるなど)

45歳頃~更年期

のぼせ・発刊・めまい・関節痛・のどがつまった感じ

40代後半~

疲労感・不眠・不安・憂鬱・物忘れ

50歳前後~閉経

膣炎・外陰のかゆみ・性交痛・尿失禁

55歳前後~

脂質異常症・動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中

60歳頃~

骨粗鬆症

どうすごす?更年期を乗り越えるセルフケア

40~50代といえば、働き盛り。

会社で上の立場にいたり、子どもの事や介護などの家族問題に悩むなど、社会的責任が重くのしかかる世代でもあります。
ストレスも、少なからず体調に影響します。

ストレスをかけない、リフレッシュできる環境作りも大切な対策になります。

自分で出来るケアを5つのポイントにして解説いたしますね。

1.充分な睡眠

何かと忙しい世代ですが、しっかりと休養しましょう。

睡眠は大事です!

睡眠不足は、更年期に限らず健康を妨げる一番の要素です。

お肌や体調にすぐ影響します。

充分な睡眠は、健康的な顔色と肌、心の安定へとつながります。

質のいい睡眠を工夫してみましょう。

寝具や寝る前のリラックスアイテム等、お気に入りがあると良いですね。

寝る直前の入浴は体が火照って寝つきが悪くなりますので、寝る時間の2時間前までに入浴を済ませておきます。

2.頑張らない

男性は勝負する、承認されることが大事ですが、女性は逆です。

頑張りすぎると破綻します。

どうしても頑張ってしまう、我慢してしまう、そんな状況もあると思うのですが、なるべく家族や周囲に自分の状態を伝えて協力してもらいましょう。

しんどい時は、「しんどい。」と言っていいし、手抜きしたっていいのです。

3.適度な運動

運動で血行が良くなると、血液とリンパの流れが良くなりデトックス効果もあり、健康へと導いてくれます。

また、気持ちもリフレッシュできます。

無理のない適度な運動、楽しみながら継続できる運動をオススメします。ウオーキングなどの有酸素運動はおススメです。

仲間やパートナーと出来れば幸せホルモン『オキシトシン』も分泌され、心も充実しますね。

4.友人との会話

女性はおしゃべりが好き。話すだけで楽になることもあります。

友人と会話することで、リラックス・リフレッシュ効果が高いです。

自分だけではなく、友達も同じように悩んでいると知れば、それだけでずいぶんと楽になります。

5.生活の見直し

不規則な生活はしていませんか?忙しさに流されてキチンと食事を取れていないことはありませんか?

バランスの良い食事と規則正しい生活は、体調を整えてくれます。

不規則な生活は自律神経のバランスの乱れを引き起こします。

以下の栄養素を中心に栄養バランスを心がけて見てください

  • 「イソフラボン」・・・・・女性ホルモンと似た働きをする
  • 「ビタミンE」「亜鉛」・・ホルモンバランスを整える
  • 「ビタミンB1・B12 」・・自律神経を整える
  • 「ビタミンC 」・・・・・ストレスから体を守る
  • 「カルシウム 」・・・・・骨粗しょう症や骨軟化症を予防

イソフラボンやカルシウムは大豆に豊富に含まれていますので、大豆製品を積極的に取ることをおススメします。

大豆イソフラボン食品

以上5つのポイントを、ぜひ試してみてくださいね。

輝く50代。ミドル世代をステキに生きる

また、リンパケアすることも、更年期の症状緩和の効果が期待できます。

Dr.リンパ品川は、ミドル世代を元気にしたい。

50代からの女性に向けたリンパケアをご用意しておりますので是非ご相談してほしいと思います。

医療でおこなっているリンパケアと専門のDr.とも連携しています。

輝く50代 いつまでも笑顔の毎日の為に!

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